„V čem jsou bílkoviny?“ Tuto otázku si jistě alespoň jednou položil ve svém životě každý, kdo se chce zabývat cvičením nebo už jeho kouzlu dávno propadl. V dnešním článku si na ni proto jednoznačně odpovíme, ale nejdřív si krátce povíme, co to vlastně bílkoviny jsou a k čemu slouží, načež si ukážeme různé druhy bílkovin a povíme si v čem je nejvíce bílkovin a jaké potraviny jsou z hlediska obsahu bílkovin ty nejlepší.
Rozboru toho, co bílkoviny vlastně jsou, se budeme věnovat detailněji v rámci našich dalších článků. Pro naše dnešní účely stačí říci, že odborně jsou bílkoviny označovány jako proteiny (z řeckého próteios), což v doslovném překladu znamená „pro život“ a z chemického hlediska se jedná o biopolymery skládající se z aminokyselin.
V lidském těle plní celou řadu životně důležitých funkcí a život by bez nich zkrátka nemohl fungovat. Jsou totiž doslova základním stavebním kamenem všech tkání našeho těla, díky čemuž stimulují růst buněk i tkání (včetně svalové tkáně), starají se o produkci a regulaci hormonů, zajišťují přesun látek v rámci organismu a jsou rovněž zdrojem energie.
Tématem dnešního článku však není rozbor bílkovin a popis jejich funkcí, nýbrž to, v čem se vlastně vyskytují. Na následujících řádcích si proto ukážeme, v jakých potravinách bílkoviny najdete a trochu si přiblížíme, v čem je hodně bílkovin.
Bílkoviny jsou absolutním základem vyvážené stravy a rozhodně by tak neměly chybět v žádném z našich jídel přijímaných během dne. Víte ale, které potraviny jsou na proteiny nejbohatší a které z nich jsou pro vaše tělo ty pravé? Na tyto i jiné otázky vám odpovíme na následujících řádcích.
I když to spousta (především začínajících) cvičenců možná ani netuší, bílkoviny nejsou nutné pouze do objemu, kdy chceme dosáhnout především růstu svalů, ale také do přísných redukčních diet, v rámci kterých napomáhají správnému metabolismu cukrů a zajišťují, aby nedocházelo k přílišnému úbytku svalové hmoty. Ať už je tedy náš cíl nabrat svaly, shodit tuky nebo prostě jíst zdravě, proteiny musí být součástí našeho jídelníčku a bílkoviny v jídle je potřeba si hlídat.
Absolutní minimum přijatých bílkovin za den je okolo 0,8 g na 1 kg vaší váhy. Při nižším příjmu se může objevit únava, poruchy imunity či ztráta svalové hmoty. Ideální denní příjem pro sportovce je pak 1,6 až 2,2 gramů, zvláště pak při redukční dietě je lepší přiblížit se horní hranici, protože bílkoviny mají nejvyšší sytící efekt ze všech makroživin a pocit hladu je díky nim oddálen.
To však může být poměrně obtížné, protože tak velký příjem bílkovin může být zkrátka těžké „ujíst“. V tomto případě nastupují na scénu různé proteinové potraviny, jako jsou proteinové tyčinky či nápoje, díky nimž je příjem bílkovin snazší a mezi doplňky sportovní výživy se řadí mezi absolutní základ.
Ideální variantou však samozřejmě je co největší část denní spotřeby pokrýt pomocí vyvážené stravy. Ke všemu je však nutné přistupovat s rozumem, protože tělo dokáže zpracovat jen omezené množství proteinů, a i jejich nadbytek může způsobovat nepříjemné zdravotní potíže, jako jsou například problémy s trávením. Spolu s bílkovinami je tak nutné přijímat i dostatečné množství vlákniny a zdroje bílkovin pravidelně obměňovat.
Živočišné bílkoviny se řadí mezi ty nejkvalitnější bílkoviny vůbec. To je dáno především tím, že se v nich vyskytuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Tento typ bílkovin pak také vykazuje lepší hodnoty, co se týče nárůstu svalové hmoty a nižší míru rozpadu ve svalové tkáni.
Samozřejmě to není jenom o výhodách. Je totiž prokázáno, že nadměrná konzumace živočišných bílkovin s sebou nese zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění, zhoršení funkce jater a ledvin a s tím spojených dalších nemocí, jako je například dna. O v současnosti velmi propíraném negativním dopadu na životní prostředí se jistě ani zmiňovat nemusíme. Živočišné bílkoviny je proto dobré pravidelně střídat s těmi rostlinnými a nezaměřovat se výhradně na ně. Pro lepší trávení není také doporučeno jíst maso každý den.
Vejce jsou považována za jednu z nejvýživnějších a nejzdravějších potravin vůbec. Ve vašem jídelníčku proto rozhodně nesmí chybět. U kuřecího a krůtího masa se zaměřte především na prsa, která jsou nejjemnější a mají nejlepší výživové hodnoty.
Příjem červeného masa naopak hlídejte a udržujte jej maximálně na 500 gramech týdně. Červené maso se totiž hůře tráví a zvyšuje riziko různých nebezpečných onemocnění. Jednou týdně by ve vašem jídelníčku taktéž neměly chybět ryby, které kromě vysokého obsahu bílkovin přináší také nezbytné mastné kyseliny a zdravé tuky. Ideální volbou je v jejich případě tuňák.
K mléčným výrobkům je potřeba přistupovat se zvýšenou opatrností, protože u osob s intolerancí na laktózu vyvolávají velké zažívací potíže, jež ve výsledku mohou napáchat více škody než užitku.
Jste-li z přesvědčení vegany a živočišné bílkoviny zkrátka požívat nechcete, rozhodně si nemusíte zoufat. Existuje totiž široké spektrum rostlinných bílkovin, které ty živočišné v mnohém předčí. Nemusíte se například bát zvýšeného rizika onemocnění a některé studie ukazují, že jejich zvýšený příjem dokonce snižuje riziko rakoviny. Ve většině rostlinných zdrojů se také v dostatečné míře vyskytuje vláknina a vy si ji tak nemusíte speciálně hlídat.
Na druhou stranu však v rostlinných bílkovinách chybí některé důležité aminokyseliny, nejsou zdaleka tak kvalitní jako ty živočišné a budování svalové hmoty je pouze s nimi o poznání složitější (ale jde to). Pro začátečníky také může být poměrně složité vytvořit si dostatečně rozmanitou stravu pouze pomocí rostlinných zdrojů bílkovin.
Základem každé rostlinné diety by měly být luštěniny. Ty obsahují opravdu velké množství bílkovin, možnosti jejich přípravy jsou prakticky neomezené a nalezneme v nich také celou řadu vitamínů, vlákniny a minerálů. Co se obsahu bílkovin týče, nejlépe se jeví vlčí bob a sója. Vhodné je také zařazení různých obilovin, zde si však dávejte pozor na lepek, který může být potenciálně škodlivý.
Ve vaší stravě pak rozhodně nesmí chybět oříšky a jiné suché plody, které jsou kromě bílkovin bohaté i na zdravé tuky. Zařadit do jídelníčku můžete také různé řasy, jako je chlorela, spirulina a jiné řasy, jež jsou mnohými dokonce považovány za superpotraviny.
Doplňování bílkovin je nezbytné především v případě zvýšené fyzické aktivity, nemoci nebo projevech jejich nedostatku, mezi které se řadí úbytek svalstva, únava, poruchy imunity, zvýšená lámavost nehtů a vlasů či dokonce deprese. V takovýchto situacích je nezbytné bílkoviny co nejrychleji a nejefektivněji doplnit. Vyzkoušet můžete například naše tipy, pomocí kterých podíl proteinů ve stravě účinně zvýšíte a vypracujete si zdravé stravovací návyky:
Pokud nestíháte během dne pravidelně jíst nebo zkrátka nejíte dost na to, abyste přijmuli potřebné bílkoviny ze stravy, proteinových nápojů se vůbec nemusíte bát. Ačkoli si mnoho lidí myslí, že jsou vhodné především do objemu, opak je pravdou. Existuje celá řada kvalitních proteinových nápojů, jež jsou vhodné i do hubnutí.
Bílkoviny jsou absolutním základem všech tkání v našem těle a jejich důležitost není radno podceňovat. Proteiny by měly být součástí každého našeho jídla a je jedno, zda jste zarytý masožravec nebo vegan. Ačkoli mají totiž živočišné bílkoviny širší spektrum aminokyselin a při růstu svalové hmoty se jeví lépe, na rostlinné bílkoviny se zase váží menší zdravotní rizika a rovněž obsahují více vlákniny. Nejideálnější je pak bílkovinné zdroje střídat a zajistit si tak co nejpestřejší stravu, která je lidskému tělu nejpřirozenější.
